Keď prichádza atak škrabania pri TSW, väčšina z nás cíti obrovské napätie v tele aj v mysli. Koža svrbí, páli a mozog vysiela jedinú správu: „Škrab sa, uľaví sa ti.“ No úľava je len krátkodobá a následne prichádza bolesť, krvácanie a vyčerpanie. V takýchto chvíľach je dôležité aktivovať mechanizmy, ktoré dokážu upokojiť telo zvnútra. Jedným z najjednoduchších a najdostupnejších nástrojov je dýchanie.
Prečo je škrabanie počas TSW neovládateľné
Každý, kto prechádza TSW, vie, že škrabanie sa nedá jednoducho zastaviť. Nejde o obyčajné svrbenie alergického pôvodu, ale o reflex vyvolaný nervovým systémom.
- Nervový pôvod svrbenia: Po vysadení kortikoidov je koža extrémne podráždená a nervové zakončenia sú hypersenzitívne. Do mozgu neustále prúdia signály bolesti a svrbenia.
- „Závislosť“ kože: Dlhodobé používanie kortikoidov mení nervovo-imunitnú reguláciu. Po vysadení je koža akoby „závislá“ a nervy vysielajú chaotické signály svrbenia.
- Mozog a reflex: Škrabanie nie je len vedomé rozhodnutie – je to neurologický reflex, podobný kýchaniu či zívaniu. Dá sa oddialiť, no nie úplne zastaviť.
- Frustrácia a cyklus: Čím viac sa snažíme škrabanie kontrolovať, tým väčšie napätie a frustrácia vznikajú – čo často vedie k ešte silnejšiemu ataku.
Mnohí pacienti preto nakoniec príjmu fakt, že škrabanie je súčasťou TSW, a hľadajú spôsoby, ako ho aspoň zmierniť. Pre mňa bolo takým nástrojom vedomé dýchanie – nedokázalo škrabanie zastaviť, ale pomohlo mi znížiť intenzitu atakov a upokojiť sa pri zaspávaní.
Ako dýchanie vplýva na nervový systém
Náš autonómny nervový systém má dve hlavné vetvy:
- Sympatikus („boj alebo útek“)
Aktivuje sa pri strese, bolesti či svrbení. Zrýchľuje srdce, zvyšuje tlak, napína svaly a spúšťa škrabací reflex. Pri TSW je sympatikus často nadmerne aktivovaný, preto telo žije v neustálom napätí. - Parasympatikus („odpočiň a tráv“)
Zapína sa pri kľude a regenerácii. Spomaľuje srdce, uvoľňuje svaly, podporuje hojenie a posilňuje imunitnú rovnováhu. Práve tento systém potrebujeme počas TSW aktivovať.
Dych ako prepínač
- Rýchle, plytké dýchanie (ústami) → aktivuje sympatikus, telo ostáva v strese.
- Pomalé dýchanie nosom s dlhším výdychom → aktivuje parasympatikus, telo sa upokojuje.
Počas výdychu sa prirodzene spomaľuje srdcová frekvencia. Preto, keď vedome predĺžime výdych (napr. nádych na 3–4 sekundy, výdych na 6–8 sekúnd), dávame viac priestoru parasympatiku.
Čo sa deje v tele pri pomalom výdychu
- Spomaľuje sa srdcová frekvencia a klesá vnútorný nepokoj.
- Zlepšuje sa okysličenie tkanív a tým aj proces hojenia kože.
- Uvoľňujú sa svaly, čo znižuje napätie a nutkanie škrabať sa.
- Mozog dostáva signál bezpečia, čo pomáha zvládnuť atak.
Dych a zápal – vplyv na cytokíny
Dýchanie neovplyvňuje len nervy, ale aj imunitu:
- Stimulácia blúdivého nervu (nervus vagus): Dlhý výdych spúšťa tzv. cholinergickú protizápalovú dráhu, ktorá znižuje uvoľňovanie cytokínov.
- Pokles prozápalových cytokínov: Štúdie ukázali, že dychové techniky znižujú hladiny IL-6 a TNF-α, dôležité pri chronickom zápale.
- Vyrovnávanie imunity: Pravidelné cvičenia môžu zmierniť Th2 odpoveď (IL-4, IL-13, IL-31), ktorá hrá úlohu pri ekzéme a TSW.
- Zníženie stresového kortizolu: Pomalý dych prirodzene tlmí nadmerný stres a chráni kožnú bariéru.
Prečo dýchať nosom
Dýchanie nosom má niekoľko jedinečných účinkov:
- Tvorba oxidu dusnatého (NO): Pri pomalom nádychu vzniká v dutinách NO, ktorý sa dostáva do pľúc.
- Dezinfekcia dýchacích ciest: NO má antibakteriálne, antivírusové a antimykotické účinky.
- Lepšie prekrvenie a okysličenie: NO rozširuje cievy a zlepšuje využitie kyslíka v bunkách.
- Ochranný efekt: Nos zároveň ohrieva, čistí a zvlhčuje vzduch.
Tipy na rýchlu úľavu dychom počas ataku
- Predĺžený výdych
Nádych nosom na 3–4 sekundy → výdych ústami na 6–8 sekúnd.
Spomaľuje tep, upokojuje nervy. - Dýchanie do brucha
Polož si ruku na brucho, sleduj jeho zdvih pri nádychu a pokles pri výdychu.
Uvoľňuje napätie, podporuje pocit bezpečia. - „SOS dych pri svrbení“
5 pomalých nádychov a dlhých výdychov, pričom pri každom výdychu si predstav, že spolu so vzduchom odchádza z tela aj napätie a svrbenie.
Pomáha zvládnuť nutkanie škrabať sa. - Pred spaním – 4-7-8
Nádych 4 s → zadrž 7 s → výdych 8 s.
Uľahčuje zaspanie, keď je svrbenie večer najsilnejšie.
Ďalšie zaujímavosti o dychu
- Dych je most medzi telom a mysľou – jediná funkcia, ktorú vieme ovládať aj ktorá prebieha automaticky.
- Rytmus dychu ovplyvňuje mozog – pomalé dýchanie (6 dychov/min) harmonizuje mozgové vlny a znižuje stres.
- Bráničné dýchanie masíruje orgány – podporuje trávenie, lymfatický obeh a detoxikáciu.
- Dych a spánok – krátke cvičenie pred spaním dokáže zapnúť parasympatikus a uľahčiť zaspávanie aj počas svrbenia.
- Dych ako „konkurent svrbenia“ – keď vedome sledujeme dych, mozog sa menej zameriava na svrbenie, takže jeho intenzita slabne.
Prečo dnešné generácie dýchajú „zle“
Moderný životný štýl nás učí dýchať rýchlo a plytko – často ústami, v strese, pri sedení pred obrazovkou. Priemer zadržania dychu u súčasného človeka je približne 25 sekúnd. V minulosti (pri aktívnejšom, prirodzenejšom životnom štýle) bol tento čas dlhší – 40–60 sekúnd aj viac. To znamená, že naša tolerancia na oxid uhličitý (CO₂) sa znížila.
Prečo je dôležité CO₂ v krvi
Bežne si CO₂ spájame s „odpadovým plynom“, ktorý musíme vydychovať. Pravda je však jemnejšia – CO₂ má pre telo zásadný význam:
- Uvoľňuje kyslík do buniek (Bohr efekt): Hemoglobín síce prenáša kyslík, ale uvoľní ho až vtedy, keď je v okolí dostatok CO₂. Ak dýchame príliš rýchlo a CO₂ je málo, kyslík sa v krvi „zasekne“ a tkanivá ho nedostanú. Preto je dôležité CO₂ neoddychovať príliš rýchlo.
- Rozširuje cievy a priedušky: CO₂ pôsobí ako prirodzený vazodilatátor – rozširuje cievy a zlepšuje prietok krvi. Viac CO₂ = lepšie okysličenie mozgu, svalov a kože.
- Upokojuje nervový systém: Vyššia tolerancia CO₂ spája dýchanie s parasympatikom, čím sa telo dostáva do rovnováhy.
Ako zlepšiť toleranciu na CO₂
- Pomalé dýchanie nosom → spomaľuje stratu CO₂.
- Predĺžené výdychy a krátke zadržania dychu → postupne trénujú organizmus tolerovať viac CO₂.
- Pravidelný tréning → čas, ktorý dokážeme zadržať dych, sa môže predlžovať a telo sa stáva odolnejším voči stresu.
Nech sa vám dobre dýcha…
S láskou,
Zuzana